Стретчинг – упражнения на растяжку

Современные фитнес центры предлагают множество спортивных направлений для поддержания женской красоты и здоровья. В том числе одним из популярных практик является стретчинг. Что это за направление, можно ли выполнять упражнения в домашних условиях И как стать обладательницей идеальной растяжки - на эти и другие вопросы вы получите ответы в этой статье.

Что такое стретчинг?

Для начала обратимся к терминологии. Само название направления произошло от английского «stretching», что в переводе на русский язык означает «растягивание». Таким образом, можно сделать вывод, что стретчинг упражнения – это один из видов физической активности, целью которого является растягивание мышц тела, развитие гибкости.

Привлекательность стетчинга еще и в том, что комплекс упражнений для начинающих подходит для любого возраста и уровня подготовки.

Общая информация

Растяжка – это достаточно важный элемент любой тренировки, которая выполняется в спортивном зале, на стадионе или дома, но упражнения стретчинга также представляют собой самостоятельную дисциплину, занимаясь которой каждый день можно со временем сесть на шпагат, подтянуть икры иягодицы или сбросить лишний вес.

Кроме всего прочего стретчинг – это упражнения, направленные на развитие мышц рук, спины, шеи и всей верней части тела, не говоря уже о том, что растяжка положительным образом влияет на красоту и здоровье ног.

Регулярные тренировки придают мышцам и суставам подвижность, предотвращают из старение, поэтому стретчинг упражнения дома или в фитнес-зале с инструктором подходят как для молодых девушек, так и для дам в возрасте.

Стретчинг, то есть упражнения на растяжку – это обязательный этап комплексной тренировки профессиональных спортсменов, они применяются в рамках восстановительной, оздоровительной и лечебной гимнастики.

Есть ли польза от занятий?

Упражнения на растяжку даже для начального уровня оказывают положительное влияние на мышцы и суставы, в том числе:

Стретчинг упражнения заставляют работать все группы мышц, что влияет на их эластичность и снабжение питательными веществами;
Комплексный подход к тренировкам дома или в зале поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;
Стретчинг упражнения после интенсивной физической активности любого рода (силовая или кардиотренировка) помогает восстановить тонус мышц, вернуть их в состояние покоя;
С помощью правильной растяжки можно снять боль в мышцах различного характера и направленности, а также снизить уровень нервного напряжения и стресса;

Виды

Существует несколько популярных разновидностей стретчинга, каждое из которых имеет свои уникальные особенности. Описание упражнений поможет определиться направлением, которое подойдет для ваших целей и задач:

Статический. Представляет собой довольно медленный вид физической активности, во время занятий фиксация одной позы происходит в течении 10-30 секунд. Это классический вариант стретчинга, который является самым эффективным способом укрепления и растяжки мышц.
Медленный. Применяется в качестве варианта разминки перед интенсивом и как самостоятельное направление. С помощью медленной техники можно добиться максимального растяжения мышц, при условии регулярных тренировок. Некоторые направления йоги, например силовая йога, схожи по своим принципам со стретчингом.
Динамический. Несмотря на свое название, это плавные, медленные, но пружинящие движения, которые помогают добиться растяжения мышц в их динамике.
Парный. Упражнения на растяжку выполняются с партнером или тренером в тандеме.
Баллистический. Достаточно активный вид нагрузки, который представляет собой махи ногами и руками с большой амплитудой.

Правила стретчинга

- Прежде чем начать тренировку на растяжку мышц важно разогреться. Для этих целей подойдет любая кардио нагрузка или аэробные упражнения в течении 10-15 минут.
- Не забывайте о пределе. Стретчинг упражнения для начинающих должны проходить под присмотром инструктора, так как существует риск болезненного растяжения. Милые дамы, помните, что лучше не дотянуть, чем перетянуть.
- Многие упражнения не должны «пружинить».
- Каждая поза должна фиксироваться (от 10 до 30 секунд), за этот промежуток времени напряжение из мышц должно уйти, если вы не чувствуете расслабления, то, возможно, упражнение выполняется неправильно.
- Концентрация внимания – важная составляющая стретчинга: сохраняйте устойчивое, расслабленное положение.
- Не забывайте о дыхании. Задерживать дыхании во время тренировочного процесса или спешить с выдохом – не правильно. Вы должны дышать в обычном темпе.
- Не забывайте о противопоказаниях. Если лечащих врач запрещает вам тренировки общефизической активности, то занятия на растяжку также следует отложить.

Комплекс упражнений

Упражнение №1. Рассчитано на спину и поясничный отдел: исходное положение прямо, стопу немного развернуты в сторону. Втягивайте живот и наклоняйтесь до того момента, пока не образуется параллель вашего тела с полом. Потихоньку округлите спину и потянитесь ей вверх, опустив руки. В такой позе находитесь 30 секунд.

Упражнение №2. Ориентировано уже на ноги. Поза, в которой делаем выпады, но стопа задней ноги опущена на пол. Ноги согнуты в коленях, живот подтянут. Растягивая заднюю часть ноги сзади, наклоняйте корпус под углом 45 градусов. Время позы также 30 секунд, затем смена ног.

Упражнение №3. «Стрейч-заминка», которая предполагает комплексную растяжку мышц после тренировке в зале. Упражнение для растяжки на спину и грудь: стоя прямо, захватите правой рукой левую, при этом округлив спину и тянясь рукой и спиной в разных направлениях. Поза 30 секунд, далее потянитесь ладошками в разные стороны, чтобы задействовать мышцы груди.

Упражнение №4.Теперь акцент на ноги и ягодицы: положение прямое, левой рукой возьмитесь за опору, правой – возьмите стопу правой ноги. Как бы «откидываем» таз чуть-чуть вперед, колено идет вниз, тазовые косточки тоже вперед. Так растягивается передняя часть бедра в течение 30 секунд, потом меняем ноги. Далее наклон вперед всем туловищем, чем ниже, тем лучше. Постарайтесь стопами оттолкнуться вверх, а тазом тянуться вниз. Руки либо на полу, либо на голенях (в зависимости, как вам удобно). Тем самым вы растяните заднюю поверхность бедра и ягодиц.

Упражнения на растяжку полезны для здоровья и красоты девушек в любом возрасте!