Йога спины

В йоге отдельной группой выделяют позы, способствующие укреплению спинных мышц и развитию упругого позвоночника. Упражнения укрепят короткие мышцы в позвоночнике и улучшат микро циркуляцию крови в них. Переходить к практике таких асан рекомендуется после обучения правильному дыханию в йоге и консультации у своего врача, если не найдет у вас противопоказаний.

Популярные асаны йоги спины

1. Поза змеи. Нужно лечь на пол вниз лицом, расположить ладони на уровне плеч. Сделав полный вдох, надо медленно поднимать голову вверх настолько высоко, насколько сможете. Напрягая спинные мышцы, поднять туловище и плечи выше вверх, затем назад, не помогая руками. Живот в области пупа не должен отрываться от пола. В позе необходимо оставаться на протяжении 7-12 сек., задерживая дыхание, а затем, делая медленный выдох, вернуться обратно. Выполняют упражнение трижды.
2. Поза плуга. Важная асана йоги для укрепления спины. Лечь на спину, развести руки и расположить их ладонями вниз. Медленно вдохнуть, поднять ноги (как в асане полусвечи), довести их до касания пола носками и в итоге расположить носки у головы. В этой позе нужно остановиться на 10-15 сек., выполняя нижнее дыхание. Затем наступает вторая фаза упражнения, более трудная: носки нужно расположить дальше головы, выпрямить колени, а вес перенести к верху спины. Дыхание должно быть глубоким. Впервые данное положение необходимо удерживать 10 секунд, потом добавлять по 5, в итоге довести до 1-2 минут. Если ваш позвоночник очень негибкий, приступать к выполнению данной асаны нужно с особой осторожностью.
3. Поза кролика. Нужно встать на колени, делая выдох, согнуться в области паха, чтобы коснуться лбом коленей. Руки нужно расположить на ступнях. В позе находятся 20-30 секунд, задерживая при этом дыхание. На выдохе возвращаются обратно. Выполняя упражнение, необходимо сконцентрироваться на солнечном сплетении.
4. Поза кузнечика. Лечь лицом вниз, нос и лоб должны касаться пола. Расположить кулаки рядом с бедрами, глубоко вдохнуть и задержать дыхание, упереться руками в пол и поднять прямые ноги высоко, насколько можете. Продержаться несколько секунд, потом вернуться обратно. Упражнение делают три раза.
5. Поза колеса. Сложная асана, следует выполнять осторожно и в первый раз лучше под присмотром тренера. Лечь на спину, развести ноги врозь и согнуть в коленках. Подошвы ног должны касаться пола, а пятки – ягодиц. Руки следует расположить около головы на уровне плеч, ладони должны «смотреть» вниз. Делая медленный вдох и опираясь на конечности, поднять туловище, голову и плечи вверх до максимума. Задержать дыхание на 5-10 секунд, концентрируясь на пояснице, потом медленно выдохнуть, опустить низ туловища и вернуться обратно.

Если вы только начинаете осваивать упражнения для спины, то мы советуем вам лучше заниматься с тренером – он будет следить за правильным выполнением асан, а также поможет сделать технически трудные моменты. Выполняйте упражнения регулярно и йога спины пойдет вам на пользу.