Степ аэробика для начинающих

Различные виды гимнастики давно популярны среди женщин, ведь позволяют поддерживать себя в форме и в то же время не слишком напрягаться. Одним из наиболее интересных решений является степ-аэробика. Она представляет собой ритмический и интенсивный вид гимнастики. Как правило, речь идет о специальном комплексе упражнений, которые выполняются под динамичную музыку. Это важный момент, ведь дает возможность осуществлять контроль над ритмом их выполнения. Важной отличительной чертой является то, что она делается с использованием степ-платформы или обычной подставки, похожей на ступеньку. Ее высоту можно регулировать и настраивать в зависимости от потребностей занимающегося. Польза от степ-аэробики для начинающих, безусловно, есть, а вред может быть только в случае, если переусердствовать.

Чем полезна степ аэробика

• возможность укрепить различные системы организма (мышечную, сердечно-сосудистую);
• эффективно помогает при ряде болезней, в частности, при остеопорозе и артрите;
• позволяет отлично разминать заднюю часть бедер, а также приводящие мышцы и ягодицы;
• комплексное воздействие на организм;
• серьезная корректировка талии и ног;
• нет "перекачки" мускулов, как после занятий в тренажерном зале;
• можно легко похудеть, сбросив лишний вес, за короткий срок;
• для нее не нужно покупать дорогие тренажеры;
• может применяться даже как разминка при занятиях спортом;
• снимает стресс и улучшает настроение.

Противопоказания для степ-аэробики

• хронических болезнях почек и печени;
• варикозном расширении вен;
• гипертонии;
• болезнях позвоночника; 
• заболеваниях суставов ног (возможно, подойдет аквааэробика).

Именно поэтому, прежде чем начать заниматься, не будет лишним проконсультироваться с врачом.

А что насчет похудения?

Отдельно нужно коснуться вопроса, подходит ли степ-аэробика для похудения, так как он волнует многих представительниц прекрасного пола. Для начала надо разобраться вообще в механизме похудения. Дело в том, что человек худеет тогда, когда количество энергии, которую он тратит, превышает количество, которое организм получает. По такой логике, все должно быть отлично и теоретически любые виды аэробики - то, что нужно. Но раз этим вопросом задаются, значит все не так радужно. А дело в еде. Организм получает энергию с пищей и распределяет ее так, как нужно. Все, что лишнее - откладывается.

Часть энергии наше тело держит, так сказать, "под рукой". Вдруг вам нужно пробежать километр или быстро подняться на пятый этаж. Этот запас - это гликоген, который находится в наших мышцах. Его, как правило, хватает на интенсивную работу в течение получаса. А вот когда активность продолжается, начинается добыча энергии из жиров. То есть, худеть вы начинаете лишь после получаса занятий интенсивной аэробикой. И тут, кстати, сразу ответим на вопрос: "Сколько калорий сжигает степ-аэробика?". Все индивидуально. Чтобы ее эффективность была максимальной, нужно еще правильно, и главное - равномерно, питаться. Без соответствующей диеты снижения веса не достичь. Тогда действительно занятия принесут реальный результат и помогут похудеть.

Виды степ-аэробики и как она влияет на похудение

Как правило, затраты энергии принято выражать в килокалориях. Расход калорий при занятиях степ-аэробикой будет зависеть от ряда факторов:

• интенсивности занятий;
• веса человека;
• возраста.

Теперь немного о цифрах. Всего есть три вида занятий: низкоинтенсивные, среднеинтенсивные и высокоинтенсивные.

1. Первый вид, как правило, представляет собой выполнение шагов и упражнений, не торопясь и не сбивая дыхание. В этом случае эффект будет не слишком большим, где-то в районе 250 калорий в час. Похудеть в этом случае нельзя или этот процесс будет крайне медленным.
2. В случае с занятиями средней интенсивности, все нужно повторять за тренером, делать энергичные шаги, двигать руками. Сказать что-то будет сложно, иначе есть риск сбить дыхание. Эффект от таких занятий более заметен. За час можно "сжечь" где-то 350-400 калорий.
3. А если речь идет о высокоинтенсивной аэробике, то тут реально нужно выкладываться на полную, прыгать, двигать руками. В этом случае, можно сжечь около полутысячи калорий, и вопрос насчет похудения можно даже не задавать, так как эффект будет налицо.

При знании цифр, а также с учетом вашего возраста и веса, можно примерно планировать свой рацион. Чтобы вес начал уменьшаться, следует знать, что калорийность еды, которую вы едите ежедневно, должна быть где-то на двадцать процентов меньше требуемой, но не более.

Кстати, результатом от занятий степ-аэробикой будет улучшение обмена веществ, что также будет одним из важных факторов обретения стройности.

Что нужно знать новичкам?

1. Первое правило, которым новички почему-то частенько пренебрегают, выбор подходящей одежды. Штаны должны быть короткими - это поможет избежать травм. Также, важно иметь удобную и хорошую обувь. Желательно, чтобы она могла поддерживать стопу.
2. Начинать тренировки лучше всего с 20-минутных занятий, чтобы через время довести их продолжительность до 60 минут. Делать это нужно, конечно же, постепенно, чтобы мышцы и сердце, в частности, смогли быстро и просто привыкнуть к серьезным нагрузкам.
3. Более половины нагрузок будет приходиться на ноги и низ туловища. Именно здесь и расположено большинство "проблемных" зон у женщин. Во время выполнения упражнений следует держать голову высоко поднятой, а плечи опустить. Вся нагрузка должна идти на ноги, живот, ягодицы и спину.

Кроме того, следует помнить и такие правила:

• заниматься не более трех раз за неделю;
• заниматься в своем удобном ритме и не слишком усердствовать;
• не терять более одного килограмма за неделю;
• занимаясь, постоянно пейте воду;
• если в группе вам не нравится - лучше ее поменяйте;
• в группе не должно быть более двух десятков людей.

Если соблюдать все указанные правила, то степ-аэробика для начинающих станет действительно отличным решением не только в борьбе с лишним весом, но инструментом, который поможет поддерживать тело в постоянном тонусе.

О тренировках

• Прежде чем идти на тренировку, следует выпить полтора-два стакана воды минут за 30 до начала занятий. Это поможет избежать быстрого обезвоживания организма в результате потовыделения.
• Прежде, чем преступить к занятию, следует разогреть свое тело и только потом уже переходить к повышенным нагрузкам.
• Все движения, которые вы делаете на степере, должны проходить не за счет мышц спины, а только из-за напряжения ног. Наступать на снаряд нужно полностью всей ступней, чтобы не травмироваться. Любое движение не должно быть резким.
• Также, не надо слишком усердствовать - достаточно выполнять любое упражнение максимум одну минуту.

Фитнес степ-аэробика имеет преимущества перед танцевальной, ведь в этом случае сжигается большее количество калорий. Но с другой стороны, более велик риск получения травмы тазобедренного либо же коленного сустава. Особенно, если в организме наблюдается нехватка кальция. Правда, можно принимать специальные медпрепараты, но только после предварительной консультации со специалистом.

Сама по себе степ-аэробика - комплекс из более чем двух сотен различных движений. Их могут выполнять люди, имеющие разный уровень подготовки, вне зависимости от возраста. Что же дает степ-аэробика? Она позволяет поддерживать организм и тело в тонусе. А учитывая потребности конкретного человека, тренер-специалист сможет быстро разработать программу, которая поможет в максимально короткие сроки достичь поставленных целей.

Степ аэробика для начинающих: наиболее популярные упражнения

Здесь мы расскажем о наиболее популярной четверке упражнений, которые подойдут всем и являются универсальными.

• Первое заключается в том, что человеку нужно стать на степ-платформу правой ногой, зафиксировать ее, после чего поставить на платформу и левую ногу. Теперь правую ставим на пол, а за ней - левую. И так повторяем несколько раз.
• Второе упражнение - сначала на платформу ставим правую ногу, после чего приставляем к ней левую. Теперь назад снимается левая нога, после чего к ней приставляется правая.
• Упражнение третье - правую ногу требуется согнуть в колене и поставить ее на степер. Теперь нужно сделать движение левой ногой, как будто ее хочется перенести на платформу. Но ее следует поставить на пол. Упражнение следует повторить для обеих ног.
• И последнее упражнение заключается в том, что необходимо правую ногу поставить на платформу, а левую согнуть в колене и максимально прижать к груди. После чего ее нужно опустить на пол и приставить в ней правую. Теперь упражнение следует повторить на другую ногу.

Тем, кому таких нагрузок мало, специалисты советуют воспользоваться гантелями разного веса. Но это уже будет больше силовая степ-аэробика. Используя гантели, можно осуществлять проработку не только нижней части тела, но и верхней. В частности, речь идет о трицепсах и бицепсах. Это, в сочетании с изменением тренировочного ритма, танцевальных движений и разнообразия упражнений, сделают занятия более интересными.

Как можно убедиться, степ-аэробика - это комплексное решение для организма любой женщины. Оно не только позволяет избегать слишком больших нагрузок и держать организм в тонусе, но и серьезно похудеть. Если, конечно, задаться такой целью и соблюдать режим питания. В любом случае, результаты от занятий степ-аэробикой будут видны очень быстро. Главное, иметь желание ею заниматься и понимать, чего именно вы хотите. Тогда успех точно будет обеспечен.