Валик для фитнеса: как выбрать и как заниматься

Для любителей спорта и активной физической нагрузки сегодня на полках магазинов представлен огромный выбор специального оборудования: домашние тренажеры, утяжелители, коврики, гаджеты и многое-многое другое. Как разобраться в этом разнообразии и понять, что действительно пригодится для ваших тренировок? Сегодня поговорим о валике для фитнеса.

Что это за оборудование?

Валик для фитнеса (другое название – цилиндр для пилатеса) – вспомогательное оборудование в виде твердого продолговатого цилиндра из пенопласта. В длину такие приспособления бывают от 0,9 до 1,5 м, толщина может составлять 0,1-0,15 м. Простой в своей конструкции, роллер – незаменимая вещь для эффективного и профессионального фитнеса, с помощью которой можно выполнять различные упражнения и делать полезный массаж для спины, живота и ног.

Какие бывают валики?

Чтобы выбрать подходящий роллер, изучите виды этих приспособлений:

1. Обычный круглый – стандартный вариант для типизированных тренировок.
2. Полуцилиндр - не теряет свою форму и не сплющивается. Твердый и шероховатый, хорошо поддается чистке. Отлично подходит для новичков.
3. Софтроллер от Майкла Кинга – разработан для тех, кто хочет сделать свою спину более гибкой, но при этом имеет больной позвоночник. Он поможет напряженным мышцам расслабиться и подготовиться к другим более сложным упражнениям. Также софтроллер помогает восстановить позвоночник.

Как выбрать?

Чтобы подобрать самый подходящий, нужно сначала решить, для какой цели вы хотите его приобрести, а затем при выборе среди разных моделей оценить их качество и внешнее покрытие.

• Если у вас больная спина, то лучше выбрать роллер Майкла Кинга. Если же со здоровьем проблем нет и хочется стать более гибким, а также улучшить свою осанку, можно приобрести длинный цилиндр или полуцилиндр.
• Многие физиотерапевты советуют выбирать цилиндры, имеющие полимерные сердечники. Такие получаются жестче, а чем выше жесткость, тем полезнее.
• Хороший цилиндр стоит недешево, но он того стоит. Стоимость завит от размера, покрытия, материалов и производителя.
• Если вы не уверены в том, что роллер вам будет полезен, одолжите у знакомых или возьмите на прокат на несколько занятий. Качественный вариант можно приобрести в спортивном магазине или более дешево – в интернет-магазине, сравнив между собой различные модели.

Как заниматься с валиком для фитнеса?

С помощью него можно тренировать мышцы или проводить занятия по избавлению от болей в спине.

Тренировка мышечных тканей

1. Перед началом занятий необходимо выполнить несколько кардио-упражнений для разогрева. После этого можно работать со спиной и прессом.
2. Популярное упражнение «планка» также можно делать с помощью валика. Ее выполняют из позиции, как при отжимании от пола. Необходимо сложить руки в локтях под прямым углом и опереться на них, ногами упереться в пол и поднять тело над полом, создавая и удерживая ровную линию от плеч до ног. Упражнение непростое, при нем напрягаются разные участки тела. Роллер может сделать его еще эффективнее: для этого его нужно расположить под руками. Он может ускользать из-под рук, но его нужно удерживать – благодаря этому вы улучшите эффект от «планки».
3. Поместив ролик под ступни или бедра, можно делать отжимания.
4. Если у вас не получается правильно качать пресс, то можно воспользоваться вспомогательным оборудованием. расположите цилиндр под спиной вдоль позвоночника. Равновесие можно удерживать с помощью ступней.
5. Встаньте прямо и поставьте валик у себя за спиной. Ноги расположите на ширине плеч, вес перенесите на свою левую ногу. Носок левой ноги должен упираться в цилиндр. Сгибая ногу, откатывайте его назад. Для каждой ноги нужно выполнить по 10 повторений.

Роллер для больной спины

Очень аккуратно нужно пользоваться этим приспособлением, если у вас имеются какие-либо проблемы со спиной.  При наличии серьезных травм от занятий лучше временно отказаться. В любом случае перед активными тренировками необходимо проконсультироваться у своего врача на наличие противопоказаний. А квалифицированный тренер поможет подобрать подходящие упражнения.

Можно начать с легких покатываний спиной. Упражнение может быть болезненным. Если вы почувствовали боль во время контакта валика с проблемным местом на спине, постарайтесь на ней сосредоточиться. Если же вы совсем не можете выносить боль, то упражнение следует прекратить. Если при выполнении ощущается небольшой дискомфорт, то занятие также стоит временно прекратить.

На следующий день вы можете почувствовать боль в спине – от нее можно избавиться повторением упражнений.

Массаж с помощью роллера

Массажный валик может оказаться очень полезным для тела. Для выполнения вам будет нужна обширная ровная поверхность длиной в 2 метра и шириной в 1,2-1,5 метра. Будьте готовы к тому, что вам может быть больно.  В процессе массажа мышцы будут расслабляться благодаря давлению тела на ткани. При занятии очень важно выявить свои болевые точки – с ними нужно будет работать тщательнее и дольше. Сначала будет больно, но со временем боль начнет утихать и перестанет беспокоить.

1. Сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть тело.
2. Массируйте подколенные сухожилия, поместив валик под колени, затем переместитесь к ягодицам и икрам.
3. Лягте на ролик боком и помассируйте бедра.
4. Массаж спины должен быть завершающим. Его начинают с верхней части ягодиц и заканчивают плечами.

Глубокий массаж с цилиндром: подробная инструкция

1. Сядьте на пол и согните колени, подложите под них ролик.
2. Поставьте перед собой руки, затем перенесите на них свой вес. Руки должны располагаться под плечами.
3. Приподнимите над полом ягодицы и поместите подколенные сухожилия на валик. Он должен располагаться за ягодицами.
4. Прокатите валик чуть-чуть вниз и снова верните обратно, затем прокатите роллер по длине подколенных сухожилий.
5. Далее по схеме, представленной выше, массируйте другие части тела небольшими быстрыми прокатами. На всю длину мышцы вам может потребоваться минимум одна минута.
6. При появлении боли вы можете контролировать ее силу при помощи рук. Опуская или выпрямляя их, вы сможете регулировать ход упражнений.
7. Каждой группе мышц нужно уделить по 3-4 повторения, после этого можно переходить к массажу других.

Во время массажа постарайтесь обнаружить самые зажатые участки – именно с ними нужно работать больше и чаще. Если массаж проводить правильно, то после него мышцы будут становиться более эластичными и упругими, а боль будет проходить.

Чем полезны занятия с валиком?

• Занятия с роллером позволяют повысить гибкость, избавиться от стресса и побороть депрессивные состояния. Они эффективно расслабляют зажатые мышцы и являются прекрасной профилактикой от повреждений и травм.
• Если вы новичок в фитнесе, то будет полезно обратиться в хороший спортзал и выяснить, проводятся ли там занятия по обучению тренировкам с роллером. Вам также могут предложить бесплатный инструктаж по его использованию.
• Если имеются травмы, не пользуйтесь роликом. В данной ситуации обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если планируйте использовать приспособление для растяжки.

Если использовать оборудование правильно, то можно улучшить свое здоровье и сделать тренировки более эффективными.

Мы желаем вам оставаться в форме в любое время года!