Укрепление мышц спины: упражнения в домашних условиях

Возможно, кто-то уже слышал такую шутку: 87% молодых людей страдает от болей в спине, остальные 13% - нет, потому что у них нет дома компьютера. Как говорится, в каждой шутке есть доля правды.  Эта не исключение. Ведь, согласитесь, большую часть жизни в современном обществе люди проводят за техникой, за компьютером. Спина от этого сильно страдает, а отсюда появляются проблемы. Чтобы ослабить болевые ощущения или предотвратить их, необходимо заботиться об укрепление мышц спины.

Укрепление мышц спины – важная составляющая  здоровья женщины. Полагать, что  проблемы со спиной могут возникнуть только у людей среднего или пожилого возраста, ошибочно. Болевые ощущения в области спины могут проявиться даже и у молодого поколения. Поэтому-то укрепление мышц спины не откладывайте на завтра, а займитесь этим уже сегодня!

Прежде чем начать разговор об укреплении мышц спины, следует сказать, что представляет собой мускулатура спины. Образуют ее широчайшие и трапециевидные мышцы. Широчайшая мышца берет начало внизу позвоночника и охватывает спину по диагонали, до подмышек. Если у вас будет развита верхушка (верхняя часть), то вы заметите так называемые «крылья» по бокам. Отсюда ваши очертания фигуры будут напоминать  перевернутый треугольник. Нижняя же часть будет стройнить вас в талии. Чтобы развить широчайшие мышцы применяются разнообразные упражнения. Что касается трапециевидных мышц спины, то они образую уже другую фигуру: ромб вверху спины. Захватывают при этом плечи, шею и основание черепа.  Трапециевидные мышцы спина задействованы в движение лопаток и подъеме плеч, поэтому их легко обнаружить.

Укрепление мышц спины: упражнения для самостоятельного выполнения

Если времени нет, чтобы посещать занятия с тренером, будь это растяжка или групповая силовая тренировка, то это не страшно. Исправить все можно, если начать заниматься дома. Всего лишь нужно будет настроить себя на выполнение четырех несложных упражнений:

Упражнение первое. Укрепление мышц спины в домашних условиях начинается с такого упражнения, как мостик бедрами. Ложимся на спину, ноги согнуты. Стопы прижаты к полу и располагаются на

ширине бедер. Руки не напряжены, расположены вдоль корпуса. Напрягая ягодицы, отрывая при этом их от пола, бедра поднимите вверх. Ваше туловище должно вытягиваться и составлять прямую линию между коленками и плечами. Именно в таком положение задержитесь на пару секунд, затем опускайтесь на пол. Выполнить мостик бедрами необходимо 12-13 раз. Что это дает? Рассмотренное упражнение считается противовесом привычному для нас сидячему образу жизни. Постоянное сидячее положение оказывает огромное давление на позвоночник, поэтому укрепление мышц спины просто необходимо. Мостик бедрами позволяет растянуть  мышцы бедра, стабилизируя при этом позвоночник и мышцы живота, пресса.

Если вам легко будет даваться такое упражнение, то его всегда можно усложнить. Для этого достаточно поднять ногу вверх и вытянуть ее к полу. Стопа останется в согнутом положении. Тянуть носки необязательно. Выполнять это сложнее, поэтому будет достаточно 5-8 раз.

Упражнение второе называется необычно: «собака и птица». Итак,  начать нужно как собачка: встать на четвереньки, ноги на ширине бедер, ладошки прижаты к полу и располагаются на ширине плеч. Напрягаем мышцы живота, втягиваем живот, но бедра не должны двигаться, а спина не сгибается. Затем встаем в позу «птицы»: вытягивайте правую ногу назад, а левую руку вперед. Держитесь в исходном положении 2-3 секунды (если чувствуете, что можете больше, то постойте еще). Затем происходит смена рук. В целом, количество повторений составляет пять-шесть раз. Укрепление мышц спины благодаря этому упражнению происходит. Ко всему прочему, упражнение «собака и птица» поддерживает ваш мышечный тонус, улучшает координацию. Если вы относитесь к такой категории людей, которые постоянно  ведут активный образ жизни и напрягают позвоночник, то такое упражнение стабилизирует работы мышц спинного отдела. Усложнить  упражнение тоже легко: постарайтесь с каждым разом увеличивать время, когда стоите в позе «птица».

Упражнение третье – планка на боку. Укрепление мышц спины требует усилий, которые понадобятся в этом упражнение. Вы должны лечь на правый бок, вытянув тело в одну прямую линию. Локтем при этом вы упираетесь в пол, но следите за тем, чтобы локоть располагался прямо под плечом. Бедра отрываем от пола, шею вытягиваем в одну линию с позвоночным отделом. Именно в таком положение вам нужно простоять 20-40 секунд. Потом аналогичный алгоритм движений выполняем для противоположного бока.

Планка на боку поможет повысить уровень выносливости, укрепить мышцы, привести в порядок нижние позвонки. Добавить сложности в планку не составит труда.  Удерживая себе в положении планки, медленно  поднимайте и опускайте ногу на пять-шесть счетов. Тем, кто не боится трудностей, маленький совет: удерживайте свой корпус не на локте, а на ладошке. Рука в таком случае прямая.

Упражнение четвертое. Как уже говорилось ранее, укрепление мышц спины в домашних условиях состоит из четырех упражнений. Заключительное упражнение  - это выпады. Как они выполняются, знают все, но техника иногда страдает. Выполнять необходимо таким образом: шагаем вперед правой ногой, напрягая немного мышцы пресса. Руки для удобства расположены на бедрах. Выполняя шаг, следите за тем, чтобы он был большим. Нога ваша при этом должна сгибаться под углом 90 градусов, бедра – параллельны полу. Количество раз – 8-10. Закончив выпады на правую ногу, приступайте к левой ноге. Тоже 8-10 раз. Выполнять выпады необходимо для того, чтобы улучшить свою координацию, поскольку в свою очередь хорошая координация – это ключ к здоровому состоянию позвоночника, который испытывает постоянную нагрузку в виде ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах.  К тому же в качестве бонуса это упражнение стабилизирует ягодичную мышцу, что не может не радовать.

Если вы захотите усложнить упражнение, то после того, как закончите выполнять классические выпады, переходите к выпадам по диагонали. Данное изменение в положение ног заставит вас следить и удерживать равновесие. А когда вы привыкните к такому варианту выполнения выпадов, переходите на следующий уровень сложности: убирайте руки за голову либо возьмите в руки утяжелители (гантели).

Упражнения на укрепление мышц спины в домашних условиях закончились. Их не так много, но пользу они принесут большую. Укрепление мышц спины будет заметно, если начать тренировать мускулатуру спины, а не ждать, пока вас пронзит боль.

Вы должны понимать, что наш позвоночник испытывает ужасную нагрузку постоянно, ежедневно и ежечасно. Заметите вы это не сразу, но вот к зрелому возрасту проблемы со спиной дадут о себе знать. В старости может возникнуть горб, потому, что  у вас серьезно износились  связки, хрящики и межпозвоночные диски. Поэтому-то укрепление мышц спины крайне необходимо. Выполняя перечисленные упражнения, вы  добьетесь крепкого и упругого мышечного корсета, который снимет излишнюю нагрузку с вашего позвоночника.

Укрепление мышц спины в целях профилактики - это одно, а вот совсем другое – это когда возникает  боль в спине. Если вы проводите большую часть времени в сидячем положение, появляется ощущения дискомфорта в спине, то не лишним будет  запомнить комплекс упражнений, который поможет вам забыть о дискомфорте в области спины.

Укрепление мышц спины: простые упражнения для устранения боли

Поза змеи очень эффективное упражнение для профилактики болей в спине. Взято оно из такого направления как йога спины. Вы должны соединить ноги вместе, а плечами тянуться вверх как можно сильнее и выше.

Скручивания поясницы еще одно простое упражнение. При его выполнении вам необходимо не отрывать по возможности плечи от пола, а коленкой коснуться противоположной стороны.

Поза младенца отлично растягивает спинной отдел. Лежа на спине и обхватив колени руками, подтяните их к груди. В такой позе нужно застыть на 15-30 секунд.

Если у вас имеется фитбол, то для снятия напряжения со спины вы можете им воспользоваться следующим образом: лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положение вы можете столько, сколько захочется.

Уменьшить болевые ощущения в области спины и позаботиться об укреплении мышц спины поможет универсальное упражнение, для которого ничего не нужно, только стул или диван. Суть заключается в том, чтобы расположить ноги выше спины, тем самым насытить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.  Поэтому лежа на спине, положите ноги на стул.

Если у вас имеется возможность посетить тренажерный зал, то там вы найдете прекрасный тренажер, который ориентирован на укрепление мышц спины: выпрямитель спины, по-другому это называется выполнить гиперэкстензию. Расположившись на тренажере, поднимите корпус вверх таким образом, чтобы образовалась одна прямая линия вместе с ногами. Задержитесь в таком положение на 15-30 секунд. Помимо этого, выполнять это упражнение разрешается и в движение.

Если вы не посещаете тренажерный зал, но у вас имеется фитбол, то это послужит хорошей альтернативой. Гиперэкстензию вы сможете выполнить дома. Для этого лежа на фитболе, животом вниз, руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышц спины, а затем вернитесь наверх. И так выполните несколько повторений.

Оказывается, чтобы избежать боли в спине, нужно держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. Для этого идеально подойдет упражнение «молитва», которое рассчитано на укрепление мышц живота, но при этом без какой-либо нагрузки на спину.

Как уже упоминалось, офисные работники чаще всего страдают от болевых ощущений в спине. Помимо упражнений, непременно есть еще одно условие: делать перерыв на работе. В обязательном порядке нужно  через каждый час  делать перерыв: подниматься со стула, кресла и разминаться. Вы можете сделать несколько наклонов, поприседать с вытянутыми руками. Если вы стесняетесь и боитесь, что прикуете к себе миллионы взглядов своих коллег, то можно просто пройтись вперед и назад. Но, выбор за вами: здоровье спины или мнение коллег.

Как вы успели заметить, укрепление мышц спины – не такое сложное занятие, особенно, если выполнять его дома.

Даже, если выполняя перечисленные упражнения или комплекс упражнений, вы чувствуете, что боль перестала ощущаться и прошла, не останавливайтесь на этом. Упражнения, которые направлены на укрепление мышц – это еще прекрасная профилактика на будущее. Чем крепче мышцы спины, тем лучше вашему позвоночнику и вам самим.

Зачем профилактика?

И, конечно же, ответ на самый главный вопрос: зачем укреплять мышцы спины, что это даст в итоге? В первую очередь, если у вас сильные мышцы спины, то будут активизированы как энергетические, так и обменные процессы в вашем организме. Это, несомненно, необходимо.

Затем, нельзя не отметить тот факт, развитые спинные мышцы помогут справиться с постоянной нагрузкой на позвоночник. Об это уже говорилось ранее и неоднократно.

Если ваши спинные мышцы будут слабо развиты или не развиты вообще, то межпозвоночные диски в скором времени станут менее эластичными. Произойдет это от того, что из-за слабости мышц спины отдельные участки вашего позвоночника чрезмерно сжимаются, что и ведет к таким последствиям.

Естественно, если ваши мышцы спины слабо развиты, то ситуация со сколиозом (врожденным или приобретенным) усугубляется. Приобрести сколиоз – дело несложное. Избыточная масса тела, сидячий образ жизни, лень относительно простой утренней зарядки для спины – вот те причины, которые являются «благоприятной» почвой для развития сколиоза.

Если появилась боль в спине, и вы посетили специалиста, который назначил полный покой, то идти на поводу не спешите. Если на протяжении долгого времени вы не делаете нагрузку на мускулатуру спины, то она ослабевает. Хорошей альтернативой послужит небольшая физическая нагрузка, чтобы мышцы совсем не ослабли за долгий период.

Поэтому регулярная домашняя тренировка, укрепление мышц спины – все это верный шаг к здоровой спине, красивой осанке и прекрасному самочувствию!

Вы должны взять себе за правило и за хорошую утреннюю привычку выполнять упражнения, которые рассчитаны на укрепление мышц спины. Рекомендуем сделать упражнения по укреплению мышц спины  частью вашего утреннего и вечернего распорядка.