Встаем с постели бодро: йога утром

Новость о том, что йога может творить чудеса, пронеслась уже давно по всему свету. Она «достучалась» до сердец тех людей, которые предпочитают развиваться не только по карьерной лестнице, но и духовно. Те, кому важно оздоровиться и омолодиться подойдет никакая-то операция, а йога утром! Не правда ли здорово придумали, заниматься, оставаясь при этом в постели? Не верите, а зря. Это чистая правда! Обо всем по порядку.

Раннее утреннее пробуждение для многих из нас является не совсем приятным сюрпризом. Но большинство знает еще с самого детства, что начинать утро с зарядки – это правильно и необходимо! Именно так мы заставим свое тело проснуться, и целый день наше самочувствие будет превосходным.

Полезные рекомендации для новичков

Йога по утрам для новичков не должна носить сложный характер. Утром тело имеет не такую высокую гибкость, как, к примеру, вечером. Поэтому переусердствовать, тоже не стоит. Чтобы получить максимальную отдачу от занятий, стоит прислушаться к советам.

1. Асаны (упражнения) выполняются исключительно в удобной для вас интенсивности, темпе.
2. Йогой можно заниматься дома или под руководством тренера.
3. Задерживаться в той или иной позе лучше всего на три вдоха и выдоха.
4. Паузы между позами должны быть небольшими.
5. К каждому движению относитесь внимательно. Полностью концентрируйтесь на рабочем процесс вашего тела, отпуская все посторонние мысли.
6. Йога после родов положительное влияет на укрепление и восстановление организма, поэтому небольшая утренняя практика после 2-3 месяцев после рождения ребенка - полезная практика.
7. Йога утром должна приносить приятные эмоции и ощущения.
8. Когда будете заниматься, возьмите за привычку держать под рукой стакан воды. Устав, сделайте пару глоточков воды. Это придаст силы и энергию.
9. Проводить занятия вам желательно каждый день, тогда йога по утрам даст ощутимые результаты!

Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не требуют особой подготовки.

Основные асаны для начинающих

Поза верблюда

1. Для выполнения опуститесь на коленки, поставив ноги на ширине таза. Руки опустите назад.
2. Сделав вдох, прогнитесь назад с опорой на одну лишь руку. Вторая вытянута вверх.
3. Мышцы ягодиц напряжены и они перпендикулярны полу. Назад не заваливайтесь и не опускайтесь на пятки.
4. В таком положение будьте 10-15 секунд.
5. Все то же самое повторите и с другой рукой.
6. Встав на колени, упритесь кулачками в поясничный отдел. На выдохе – прогнитесь назад. Продолжительность – пять дыхательных циклов.

Такая поза позволит размять позвоночник после продолжительного сна, растянуть мышцы пресса.

Поза «стула» (уткатасана)

1. Стопы на ширине плеч, стоите ровно.
2. Прямы руки – вверх, ладони развернуты друг к дружке.
3. Представьте, что вы садитесь на стул: согните ноги в коленях, а прямое туловище отклоните немного вперед.
4. Руки остаются при этом, вытянуты в одну четкую линию с телом.
5. Оставайтесь в позе несколько десятков секунд. Вернитесь в начальное положение.

Пребывание утром в данной позе прекрасно помогает укрепить мышц ног и туловища. Тело становиться крепким и выносливым.

Наклон к стопам

1. Встаем, как и в предыдущем упражнении, прямо; стопы – параллельны друг другу.
2. Опускайте прямой корпус вниз, к ногам, пытаясь дотянуться по максимум до пола.
3. Спина находится в расслабленном состоянии.
4. Ноги держите прямыми.
5. Длительность – не менее 10-15 секунд.

Поза «Уткатасана» замечательно растягивает спину, массажирует внутренние органы, такие как печень, селезёнка. Активизируя кровообращение в органах малого таза,  упражнение улучшает также и состояние почек.

При склонности к остеохондрозу непременно включите позу в утреннюю йогу!

Поза «свечи» (Сарвангасана)

1. Исходная позиция, лежа на спине, руки вдоль туловища.
2. Далее все выполняйте в последовательности: сначала поднимите ноги, потом таз. Поддерживайте себя ладонями.
3. Поначалу стартуйте с 10 секунд, постепенно с каждым разом увеличивайте длительность до трех минут.
4. Из позиции выходите осторожно, медленно. Растягивайте позвоночник.

Названное упражнение считается по праву одной из самых универсальных, поскольку затрагивает все органы тела.

Поза «голубя» (Эка пада раджкапотасана)

1. Встаем на четвереньки.
2. Подтягиваем правую коленку вперед, между рук, развернув правую стопу влево.
3. Пятка правой ноги должна находиться под животом либо же левым бедром.
4. Левую ногу вытяните назад, опустив максимально таз вниз.
5. Согнув локти, обопритесь на предплечье.
6. Дабы усилить эффект растяжки, медленно выпрямляйте руки.
7. Смотрите прямо перед собой, шею не напрягайте!
8. Спешить выходить из позы не следует: делайте все медленно и аккуратно.

Существует облегченный вариант позы:

1. Сядьте, согнув колени. Правую стопу положите на левое бедро.
2. Правое колено подтяните к груди.
3. Все это проделайте си с другой ногой.

«Баласана» или поза «ребенка»

1. Йога утром вполне может заканчиваться этим упражнением.
2. Опуститесь на коленки, сядьте на пяточки.
3. Наклоняйтесь вперед, сделав глубокий вдох.
4. Животом при этом прижимайтесь к бедрам.
5. Спина ровная.
6. Лоб положите на кровать, руки – вдоль корпуса.
7. Ладошки перевернуты наверх.
8. Следите за концентрацией. Почувствуйте плавные, медленные движения грудного отдела при каждом последующем вдохе-выдохе.
9. Чтобы выйти из позы поначалу поднимите голову, далее медленно выпрямляйте спину.

Упомянутое упражнение можно без сомнения назвать одним из наиболее важных в комплексе занятий йогой утром для начинающих.

Оно ориентированно на глубочайшее расслабление мышц спинного отдела. По этой причине его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (о ней будет сказано ниже).

Вдобавок, эта поза подходит для того, чтобы снять стресс в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

«Шавасана» (мертвая поза)

1. Расположитесь на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а глаза закройте.
2. Напрягите абсолютно все мышцы тела и держитесь так парочку секунд.
3. Затем расслабьтесь и пройдитесь мысленно по всему своему телу.
4. Сконцентрируйтесь на дыхание.

Для новичков, практикующих хатха-йогу, аштанга йогу или иное направление, умение правильно расслабляться важно так же, как и умение правильно дышать.

Если Вы не можете уделять много времени для занятий, то 10 минут утренней йоги - идеальное решение.

Такого явного похудения, как, к примеру, от аштанга йоги вы, может, и не заметите, но улучшения все-таки будут проявляться. И причем неплохие! А после нескольких месяц усердного труда и регулярных утренних тренировок вы заметите, что боль в спине уходит, чувство постоянной усталости на протяжении дня тоже перестает вас беспокоить. Вы будете приятно удивлены всему тому, что даст вам утренняя йога!